¿Cómo estar bien hidratado?

En verano, la gran enemiga del buen rendimiento es la deshidratación, ésta se da después de 30 minutos de ejercicio y ataca a quien no esté protegido adecuadamente.

Sabemos que la actividad física exige mayor consumo de líquido tanto para el proceso muscular como para la refrigeración (transpiración). Si a esto añadimos el típico microclima de una pileta: alta temperatura del agua y del aire y mucha humedad, la deducción lógica es que el nadador corre constantemente un alto riesgo de deshidratación.

Pero a estas pérdidas se suman:

1) un descenso importante de carbohidratos, que es el combustible que se consume para que funcionen los músculos.

2) Sodio y potasio: se pierden en grandes cantidades, sobre todo en ambientes como el descripto y en ejercicios o entrenamientos que duren 2 horas o más.

3) Proteínas: se consumen y descienden si no se tiene un buen abastecimiento de carbohidratos.

4) Magnesio, calcio, cobre, hierro y zinc: también disminuyen en menor proporción.

¿Qué debemos beber?

En la Argentina la mayoría de las bebidas para deportistas proveen básicamente carbohidratos y sales.
Pero en EE.UU. existen cerca de 12 opciones en las cuales las fórmulas genéricas varían de modo que puedan cubrir diferentes necesidades según el deporte, la edad, el ambiente y cualquier otra característica personal.

Esta variedad de opciones va desde aquellas que mejoran el rendimiento previniendo la deshidratación y dando los hidratos de carbono adecuados para un organismo que hace ejercicio, hasta las que reemplazan a las comidas ofreciendo a quien las consume proteínas y minerales. Con respecto a estas últimas los especialistas prefieren que las vitaminas y las proteínas provengan de alimentos naturales.

Bebidas que reemplazan al agua:

Para ejercicios de una hora o menos el agua es el líquido más indicado; pero cuando se prolonga por más tiempo es preferible ingerir una de estas bebidas.

El agua tiende, por ser insípida, a descorazonar a quien la toma, de modo tal que se bebe lo imprescindible y a veces menos, lo que genera una mala hidratación.

El American College of Sports Medicina recomienda que para una óptima absorción, el fluído que se ingiera debe contener del 6 al 8% de carbohidratos y una pequeña cantidad de sodio. Estos ingredientes y un sabor atractivo promueven que se tome más y se retenga algo.

El ACSM’S incluso dice que los atletas deben beber al menos de 45 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora, durante el ejercicio, lo que mejora su rendimiento. Esto significaría tomar de estas bebidas deportivas cada quince o 20 minutos.

Bebidas para recuperarse con suplementos de carbohidratos y proteínas.

Poseen más del 10% de hidratos de carbono, la misma cantidad que un jugo de fruta o una gaseosa, por lo que no habría diferencia con ellos. Además poseen proteínas para estimular las que se han perdido por el esfuerzo. Sin embargo, esta reposición no es tan r pida y siempre es preferible ingerir proteínas con los alimentos.

Bebidas que reemplazan a las comidas

Contienen carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas y minerales.

Los nutricionistas las recomiendan sólo para algunas ocasiones prefiriendo que estas sustancias provengan de la comida habitual.

Bebidas que dan mejor rendimiento

Son una mezcla explosiva: proteínas, carbohidratos, grasa, agua, cafeína, vitaminas, minerales, etc. son tan solo algunos de los ingredientes.

Ellos prometen desde una mejor y más rápida absorción de los hidratos de carbono hasta una mejor rendimiento de los músculos.