Ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica en natación

Te explicaremos cuáles ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica en natación podrás realizar según tu capacidad, pero primero debemos distinguir y comprender qué es el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

En natación, comenzar una nueva serie de ejercicios requiere constancia, esfuerzo y algo de conocimiento. También necesitas saber qué tipo de series se adaptan mejor a tus objetivos.

Varios profesionales del deporte recomiendan trabajar en conjunto una rutina de ejercicios basada en resistencia aeróbica y anaeróbica.

¿Qué es el entrenamiento aeróbico?

Mientras estés con vida, tu corazón no dejará de latir. Es un músculo que se contrae y relaja a cada instante para mantener el bombeo de la sangre en todo tu cuerpo.

Precisamente, el entrenamiento aeróbico ejercita al corazón para hacerlo más fuerte y eficiente durante la circulación de la sangre. Para lograrlo, el oxígeno debe ser principalmente la fuente de energía. Es decir, el entrenamiento aeróbico implica que el cuerpo entregue sangre oxigenada a través del corazón hacia los músculos que trabajan.

El entrenamiento aeróbico se debe practicar a un ritmo sin fluctuaciones para mantener la frecuencia cardiaca en niveles estables.  Todo ejercicio que logres realizar por más de dos minutos, se considerará aeróbico.

Los nados aeróbicos son aquellos que tienen mayor distancia y duración. Estos nados se realizan de un ritmo fácil a moderado.

¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?

El entrenamiento anaeróbico es aquel que implica movimientos rápidos -por ejemplo, cuando nadas a una velocidad intensa-, donde se requiere un suministro de energía más elevado. Este tipo de ejercicio sólo podrá sostenerse hasta dos minutos; si superás este límite es porque tenés la capacidad de soportar un esfuerzo desafiante.

Este tipo de entrenamiento simulará un esfuerzo del ritmo de carrera y conducirá a la acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico es la respuesta del músculo a la falta de oxígeno y causa la sensación de ardor dentro de ellos, que a menudo se experimenta durante el nado veloz.

Ejercicios de resistencia aeróbicos

El objetivo principal de las series en natación aeróbica es mejorar tu capacidad cardiovascular y oxidativa muscular manteniendo una intensidad moderadamente alta (65 a 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) durante 15 a 30 minutos a la vez, con una recuperación mínima entre los intervalos.

Los ejercicios aeróbicos son particularmente importantes durante las primeras 8-12 semanas de entrenamiento para prepararte en entrenamientos de alta intensidad y competiciones más adelante en la temporada.

Para mejorar tu resistencia general, prueba este ejercicio aeróbico para principiantes diseñado en sets. A menos que se indique lo contrario, podés nadar al 70 por ciento a 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

• Primera serie: nada dos intervalos de 200 metros y descansa 15 segundos en cada uno.
• Segunda serie: nada un intervalo de 100 metros, uno de 200 metros y otro de 100 metros. Realizá 20 segundos de descanso entre intervalos.
• Tercera serie: nada uno de 50 metros, uno de 100, uno de 200, uno de 100 y uno de 50. Tomá 10 segundos de descanso entre intervalos.
• Cuarta serie: 400 metros: a los 100 y 300 metros, nada al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima; a los 200 y 400 metros, nada al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Serie final: nada dos intervalos de 200 metros. Para el primero, respira cada tercera y quinta brazada, y para el segundo, respira cada segunda, cuarta y sexta brazada. Tómate 60 segundos de descanso entre intervalos.

Ejercicios de resistencia anaeróbicos

Los ejercicios de natación anaeróbicos implican intervalos de corta distancia al 90-95% de tu frecuencia cardiaca máxima. Normalmente son intervalos de 25 a 125 metros.

Los subtipos de ejercicios anaeróbicos incluyen carreras de 50 a 100 metros con hasta cinco minutos de descanso (hay cierta liberación de lactato), o nadar estas carreras con uno o tres minutos de descanso (hay mayor acumulación de lactato al final del entrenamiento).

Recomendaciones

Si deseás aumentar el efecto de entrenamiento aeróbico, debes incrementar el número de repeticiones o la distancia de cada repetición -pueden ser ambos también-. Caso contrario, los entrenamientos anaeróbicos son física y mentalmente desgastantes, por lo que te recomiendo hacerlos una o dos veces por semana para asegurarte de que estés recuperado lo suficiente.

Otra diferencia entre la natación aeróbica y anaeróbica es el tipo de persona adecuada para cada resistencia. La natación aeróbica -estado estable- es la más apropiada para los nuevos en condición física.

La natación anaeróbica está destinada a aquellas personas que han seguido un programa de ejercicio constante durante un mínimo de seis semanas.

Para finalizar

Hacer ejercicio anaeróbico por mucho tiempo durante una sesión o si se hace con demasiada frecuencia, te puede provocar un daño severo. Consulta a un entrenador personal para desarrollar un programa seguro y efectivo.