¿Cómo diseñar rutinas de natación avanzadas?

¿Es momento de subir un escalón más la exigencia en el entrenamiento? Te compartimos los tips que tenés que saber para diagramar  rutinas de natación avanzadas.

Cuando realizamos un deporte de forma consciente, lo ideal es contar con una rutina adaptada a nuestras exigencias y metas, pero también a nuestro potencial y estado físico. La natación no es la excepción, los diferentes ejercicios que realizamos durante el entrenamiento deben adecuarse al nivel de desafíos que nuestro cuerpo necesita.

Como en cualquier actividad física, el error en el diseño de la rutina puede tener consecuencias en nuestro rendimiento y hasta causar lesiones. En natación, los deportistas son propensos a sufrir daños en la musculación por sobreexigencia y por realizar las técnicas de forma equivocada. Por otra parte, las rutinas que no impriman nuevos desafíos terminarán por cansar al deportista sin que sienta mejoras en su rendimiento y su condición física.

Por lo tanto, las rutinas de natación avanzadas deben ser implementadas por deportistas experimentados, que dominen a la perfección las diferentes técnicas para desplazarse en el agua, y estén listos para dar un paso más en la exigencia.

Las diferentes rutinas avanzadas en natación están orientadas a que el nadador pueda:

• Mejorar su velocidad en competiciones
• Optimizar la patada y tener mayor propulsión
• Aumentar la resistencia en distancias mayores
• Fortalecer la tonificación de los músculos
• Favorecer la capacidad pulmonar

¿Cuándo estamos listos para una rutina de natación avanzada?

Un nadador está preparado para subir el nivel de entrenamiento a una categoría avanzada cuando domina las técnicas de nado a la perfección, y logra controlar prácticas de 1500 metros por sesión.

Las rutinas avanzadas de natación tienen como objetivo cubrir desplazamientos de alrededor de los 3000 metros y ponen mayor énfasis en la potencia y la velocidad. Se trata de alcanzar las metas de distancias en un menor número de sesiones que las que proponen las rutinas de nivel intermedio y principiante.

Nuestra rutina puede incluir diversos ejercicios para trabajar con mayor exigencia cada una de las distintas técnicas de natación. A continuación, compartimos un excelente video que muestra diferentes elementos para trabajar puntualmente cada estilo:

Por otra parte, un entrenamiento avanzado debe contar con un promedio de doce sesiones en las cuales se iniciará con 1500 metros y se aumentará la exigencia de cien a doscientos metros por sesión.

Por ejemplo, una rutina inicial de entrenamiento en natación avanzado podría:

1. Realizar dos series de 25 metros
2. Continuar con tres series de 100 metros
3. Cuatro series de 75 metros
4. Seis series de 50 metros
5. Una serie de 150
6. Tres series de 100
7. Cuatro series de 25 metros

Cada una de estas series debe contar con periodos de reposo de entre 15 y 20 respiraciones entre cada tramo. En total, esta rutina reúne 1500 metros con un primer y último tramo de menor exigencia para aclimatar el cuerpo al ejercicio y la relajación final.

Es decir, a esta primera rutina de 1500 metros, el deportista avanzado le podrá ir sumando en cada nueva jornada 100 metros distribuidos en forma de series.

Ejemplo de rutina avanzada

Para tener una mayor visibilidad de hasta dónde podemos llegar incrementando periódicamente la exigencia, compartimos un ejemplo de una rutina de natación avanzada de más de 3000 metros:

1. Calentamiento: tres series de 150 metros divididos en 50 metros crol, 50 metros pecho, y 50 metros espalda.
2. Ejercicio de piernas: tres series de 150 metros divididos en 50 metros de solo piernas crol, 50 metros de piernas pecho y 50 metros crol normal.
3. Ejercicio de pull: una serie de 200 metros dividida en 100 metros crol, 50 metros pecho y 50 metros espalda; dos series de 150 metros divididas en 75 metros crol y 75 metros pecho; y una serie de 150 metros dividida en 75 metros crol y 75 metros espalda.
4. Nado continuo: una serie 500 metros crol y una serie de 200 metros pecho.
5. Velocidad: seis series de 50 metros alternando 25 metros pecho y 25 metros crol a tope, y 25 metros espalda y 25 metros crol a tope.
6. Vuelta a la calma: tres series de 150 metros divididos en 50 metros pecho, 50 metros crol y 50 metros espalda.

Recordá siempre consultar con tu médico de cabecera y tu instructor en natación antes de realizar una mayor exigencia en tu habitual entrenamiento en natación. Es importante que las rutinas vayan sumando dificultad de forma escalonada sin sobreexigir a nuestros músculos para evitar lesiones.

¿Creés que estás listo para realizar una rutina de natación avanzada? ¿Cuál es tu rutina ideal? ¡Compartí tu experiencia con la comunidad de nadadores!