Nutrición para la Salud y Aptitud Física

por Dra. Alicia Bernasconi *

Desde hace algunos años, los deportistas y las personas de su entorno han comprendido las ventajas que aporta una alimentación bien equilibrada, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.

La prensa deportiva, de gran difusión dedica p ginas a la dietética, este tema se vende bien, sin embargo debemos desconfiar de las certezas que publican ya que pueden tener como base modas sin fundamento científico.

El panel médico con relación al deportista es diferenciar lo verdadero de lo falso para evitar que siga regímenes absurdos y destructivos.

Necesidades nutricionales en el ejercicio

Líquidos:
La transpiración y la respiración agotan el agua del cuerpo.
Gran parte de la que se pierde por el sudor proviene de la sangre, lo que origina una disminución del volumen sanguíneo a un grado que puede poner en peligro la función cardiovascular.
Por esto es importante la restitución de las pérdidas de agua en cantidades suficientes, para conservar el peso anterior al ejercicio.

La sed no es el único indicador de las necesidades de líquido, el par metro fundamental para medir la pérdida de agua es el registro del peso corporal antes y después de realizado el ejercicio, est   claramente demostrado que el rendimiento físico sufre un franco deterioro cuando la pérdida de agua corporal alcanza al 2,3% del peso del individuo. Un dato útil es observar el color de la orina, ya que si este es oscuro indica deshidratación.

Existe consenso acerca de que es conveniente tomar agua desde una hora antes del ejercicio en cantidades moderadas, durante el ejercicio en proporciones suficientes para no perjudicar el rendimiento y después del mismo en mayores cantidades.
Asimismo, es desaconsejable la ingesta de bebidas gaseosas ya que frecuentemente generan transtornos gastrointestinales que perjudican el rendimiento deportivo.

Electrolitos:
Durante el entrenamiento intenso en temporadas cálidas se puede utilizar una solución diluida en sal, con no más de media cucharita por litro de agua, a fin de corregir la pérdida excesiva por el sudor.

Hidratos de Carbono:
Constituyen la fuente de energía más eficiente, más r pidamente obtenible y por lo común más económica, razones que exaltan su valor en el plan alimentario del deportista.
La primera fuente de glucosa para el músculo en ejercicio es su depósito de glucógeno, que se agota luego de 3 horas de ejercicio continuo, lo que lleva a fatiga por hipoglucemia. Pero este también se agota cuando el tiempo entre los entrenamientos es insuficiente para resintetizar por completo el glucógeno. Esta situación se conoce como gastado.

Grasa:
Tomando en consideración la relación probable que existe entre el exceso de grasas saturadas de la dieta (origen animal), el aumento del colesterol y la ateroesclerosis, es aconsejable moderar la ingestión total de grasas.Se considera suficiente un aporte del 30% de las calorías, no se recomienda un mayor consumo ya que no mejora el rendimiento físico.

Proteínas:
La creencia popular de que un aumento en el consumo de proteínas mejora el rendimiento físico, no esta comprobada.Por lo que se requieren aproximadamente 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso por día.
Valores mayores pueden originar: deshidratación, pérdida de calcio, gota y tal vez esfuerzo renal.

Minerales y Vitaminas:
Con una alimentación adecuada no son necesarios los suplementos.
Se deben realizar ex menes de laboratorio para determinar los niveles de hierro, ya que el déficit de hierro puede alterar la ejecución de una actividad física, y se manifiesta con mayor frecuencia en corredores de grandes o en deportistas de resistencia. El ejercicio físico agotador puede llevar a un estado de hemodilución y baja concentración de hemoglobina como respuesta fisiológica normal.

Los programas de carrera intensa pueden producir pequeñas pérdidas intestinales de sangre que con el tiempo, pueden resultar en déficit de hierro.
También se elevan las pérdidas por sudor, heces y orina.

El tratamiento consiste en modificar el plan alimentario con el fin de elevar al m ximo la ingesta de hierro absorbible. El hierro presente en las carnes presenta mayor biodisponibili-dad que el hierro de fuentes vegetales.
Si la carne se acompaña de jugos cítricos se facilita la absorción del hierro gracias al contenido del  cido ascórbico de los cítricos.

También puede resultar aconsejable el suplemento de hierro en forma de sulfato ferroso, sin embargo es el médico quién debe determinar la necesidad de administrar el suplemento luego de la evaluación del estado hematológico y la historia dietética.

*Médica especialista en nutrición