Recomendaciones higiénicas durante el entrenamiento en altitud

 por Juan M. Santisteban

Introducción

El entrenamiento en altura es una práctica utilizada comúnmente y que tiene como finalidad, entre otras, mejorar el rendimiento al volver a nivel del mar. Existe una importante controversia sobre la efectividad de esta práctica para mejorar el rendimiento. Numerosas publicaciones están a favor, (Levine, 1992; Terrados, 1992; Hahn, 1991). Otras no encuentran mejoras que demuestren su efectividad (Smith, 1984; Jackson 1988). Estas discrepancias en las investigaciones pueden ser debidas a diferentes causas entre las que podríamos enumerar: ausencia de grupos de control, variación en las latitudes en las que los atletas han de entrenarse, el tiempo de exposición, el volumen e intensidad de los entrenamientos, etc.

En atletas de muy alto nivel, el entrenamiento en altura puede provocar efectos beneficiosos a nivel del mar en un período de 3-4 semanas de entrenamiento en altura. Este efecto puede ser tan pequeño, que investigaciones con pocos medios o bajos presupuestos no lo detecten. Sin embargo, a este nivel de rendimiento, pequeñas mejorías en su rendimiento pueden marcar la diferencia entre perder o ganar. Es posible que sólo algunos individuos respondan positivamente al entrenamiento en altura y, quizás, otros los hagan de forma negativa (Telford, 1994)

Lo cierto es que numerosos atletas y entrenadores realizan ciclos de entrenamiento en altura previos a las competencias más importantes del año.

Para que esta práctica no tenga un efecto perjudicial, hay numerosos detalles que hay que tener en cuenta:

1-) Poseer una correcta base aeróbica antes de acceder al lugar de entrenamiento
2-) Buen estado de salud previo, evitando acudir con sobrepeso, lesiones o con infecciones no curadas (otitis, sinusitis, faringoamigdalitis, etc.)
3-) Conocimiento por parte del deportista de las situaciones a las que va a enfrentarse, ya sea por experiencia propia (concentraciones anteriores), o por una correcta información por parte de los técnicos
4-) Adecuada planificación de las cargas de entrenamiento a lo largo de la estancia, y durante los días de vuelta al nivel del mar
5-) Correcto control bioquímico y fisiológico de los deportistas, observando una óptima evolución de su rendimiento, así como la adecuada adaptación y compensación de las cargas de trabajo
6-) Prevenir situaciones que impidan entrenar con corrección durante la estancia en altitud, mediante la adecuación de correctos hábitos higiénicos y alimenticios.

Los puntos 1, 2 y 3 deben ser informados a todos aquellos que vayan a realizar el período de entrenamiento. Una reunión y charlas previas son necesarias.

El punto 4, corresponde a los entrenadores y técnicos, y su contenido ser  ampliamente debatido en estas jornadas.

El Punto 5, ser  también objeto de discusión en estas conferencias, y por lo tanto no es objeto de mi disertación.

Queda por lo tanto el punto 6, sobre el que me basaré a partir de ahora.

El medio en que nos desenvolvemos a alturas superiores a 1800 metros tiene una serie de características especiales, que hacen que en el organismo se den una serie de adaptaciones que pueden ser positivas al volver al nivel del mar. La más importante es la disminución de la presión parcial de 02. Esta da lugar a una serie de respuestas compensatorias:

Aumento de secreción de eritropoyetina y en consecuencia aumento de la cantidad de glóbulos rojos (Berglund, 1992),

Mejora en los mecanismos de extracción del oxigeno desde la sangre a los tejidos (Mcardle, 1986)

Aumento de enzimas oxidativas en músculos activos (Terrados, 1992)

Parte de los ajustes inmediatos hacen que el nadador, al estar sometido a estas condiciones hipóxicas perciba determinados síntomas, y se encuentre ante situaciones que debe conocer y aplicar los medios necesarios para que no sucedan:

Recomendaciones Higiénicas durante la estadía en altitud

1-) Síntomas al llegar:

Numerosos sujetos padecen durante los primeros días molestias digestivas, nauseas, pérdida de apetito, dolores de cabeza; estos síntomas comienzan a disminuir después de 48 horas (Wilson, 1991). Pueden aparecer igualmente alteraciones en el sueño, relacionados probablemente con una respiración periódica que altera la calidad del sueño (Pigman, 1991), siendo esto más frecuente cuando se añade un viaje largo que incluye modificaciones horarias (México, etc.).

Los nadadores, si es la primera vez que realizan el E.A., aprecian una mayor sensación de falta de aire (disnea) cuando realizan ejercicio de baja intensidad y larga duración, que los que han asistido a varias a lo largo del año.

2-) Agudizaciones de lesiones:

El nadador está  más predispuesto a padecer lesiones en zonas anatómicas en las que normalmente sufre sobrecargas, o en las que ha padecido lesiones antiguas. Es importante que el nadador ponga en conocimiento del médico o fisioterapeuta encargado del grupo la más leve molestia que sienta durante las sesiones de entrenamiento para que sea valorada y poner la solución adecuada en caso de que lo presisara (hielo, modificación de técnica, reposos, tratamiento fisioterápico). Esta práctica puede prevenir lesiones incapacitantes.

3-) Aparición de procesos infecciosos:

A mayor altitud, al aire es más frío y seco, con lo que, hay una mayor predisposición a padecer infecciones respiratorias, y faringoamigdalitis. Se deben prevenir utilizando prendas de abrigo, tanto durante los entrenamientos al aire libre, como después de ellos. Hay que contar también que las temperaturas varían mucho al anochecer, por lo que hay que estar especialmente preparados para ello. Pese a ir en épocas del año calurosas, los nadadores han de ir lo suficientemente prevenidos con ropas de abrigo.

4-) Quemaduras solares:

Fundamentalmente para los que entrenan al aire libre, la exposición a los rayos U.V. es mayor en estas alturas, por lo que es conveniente utilizar cremas, con factor protector elevado (12-16). Es útil llevar gafas de sol para prevenir conjuntivas actínicas (irritaciones causadas por el sol).

5-) Hidratación:

Dado que el aire de las regiones montañosas es normalmente fresco y seco, puede perderse una considerable cantidad de agua corporal, mediante la evaporación, al calentarse y humidificarse el aire que pasa por las vías respiratorias. Esta pérdida de líquido conduce a una deshidratación moderada, y a los síntomas asociados de sequedad de los labios, boca y garganta. Esto es especialmente importante para los sujetos que están haciendo una actividad física. En estas condiciones, la ventilación varía desde unos 6 litros/minuto hasta por encima de 100 litros/minuto, en esfuerzos máximos. A esto hay que añadir las pérdidas por el sudor. Estas pérdidas pueden llegar a aproximadamente los dos litros/día. Por lo tanto, en estas condiciones, hay que enfatizar la ingesta de agua dejando un acceso fácil a ésta tanto durante sus horas de asueto (agua en las habitaciones), como en los entrenamientos y comidas. Según Troup (Troup, 1991), la ingesta adicional de líquido, independientemente del tipo, ayudó a mantener el volumen plasmático durante la primera semana del E.A. Dick (Dick, 1992) recomienda beber por lo menos 1 litro más de lo que normalmente ingieren en sus lugares de entrenamiento, y Butterfield recomienda que la ingesta de agua sea de 4-5 litros/día (Butterfield, 1994).

6-) Dieta:

En ocasiones, se aprecia una pérdida de peso que es causada, según algunos investigadores (Butterfield, 1994), por un descenso en la ingesta asociada a un aumento en las necesidades. Debido a este aumento en las necesidades calóricas, hay que prestar especial atención a este punto, tanto a la hora de concretar las condiciones de alojamiento, como durante la estancia en altura. Las necesidades calóricas de los nadadores son altas debido al gran número de metros que diariamente realizan. Esto se ve acentuado durante el E.A., por lo que es recomendable llevar un correcto control de peso y, si es posible, de las medidas antropométricas. Ello nos indicar  si el deportista, en caso de perder peso, lo está  haciendo en base a pérdida de peso graso o de otros componentes (peso muscular).

Es muy importante respetar la proporción ya conocida de carbohidratos (60-65% del contenido calórico total de la dieta). Se dice que en altitud hay una tendencia a ahorrar glucógeno, y que ello es debido a que hay una desviación al hacia el metabolismo de las grasas. La mayoría de los estudios que demuestran esto han sido hechos con alturas superiores a las que se emplean durante los entrenamientos en altura (Young, 1982) (4000 metros contra los 2400 de Sierra Nevada o 1870 de Font Romeu). Ratzin (Ratzin, 1988) opina que es posible que la preferencia por la utilización de las grasas pueda ser consecuencia de una disminución de los depósitos de glucógeno muscular, los cuales hayan sido afectados tanto por la dieta como por la deshidratación.

Por lo tanto, es muy importante asegurarse de una adecuada alimentación rica en carbohidratos (Ratzin, 1988) (Butterfield, 1994). En caso de que la alimentación ingerida sea insuficiente para impedir pérdidas de peso en determinados sujetos, se deber  recurrir al aporte mediante bebidas ricas en carbohidratos, recomendando una cantidad aproximada de 500 Kilocalorías/día (aproximadamente 125 gramos de carbohidratos puros).

Necesidades de hierro:

Uno de los factores nutricionales fundamentales para que haya una mayor producción de glóbulos rojos (eritropoyesis), es el hierro. Es necesario poseer unas adecuadas reservas de hierro para la adaptación hematológica a la hipoxia. Sin embargo, en altitud moderada, hay una necesidad para una r pida movilización del hierro, y aunque las reservas de hierro sean normales, hay un riesgo de que no pueda ser movilizado lo suficientemente r pido para una óptima síntesis de hemoglobina. Estudios con mujeres sedentarias demostraron que al tomar hierro tres meses antes de ascender a alturas importantes (4300 m), sus hematrocitos se elevaron antes y más que aquellas mujeres que no habían tomado el hierro. Un estudio de Stray-Gundersen (Stray-Gundersen, 1992) en atletas muestra también la importancia de una adecuada reserva de hierro para aumentar el volumen de glóbulos rojos durante el E.A.

Antes de realizar el E.A. es recomendable realizar una analítica sanguínea completa que incluya hemoglobina, y ferritina. Berglund (Berglund, 1992) recomienda tomar sulfato ferroso (ferrogradumet, tardyferon, ferroce, leo, etc.) 200 – 300 miligramos por vía oral al día, por lo menos 2-3 semanas antes de la ascención, y continuar la suplementación durante la estancia en altura. En caso de tener valores de ferritina bajos, (por debajo de 40 micro gramos/litro) se podrían tomar otras medidas como la suplementación parenteral, siempre según criterio médico. Además, y para facilitar la absorción del hierro, recomienda ingerir 0,5 a 1 gramo al día de vitamina C.

Vitamina E:

Se ha observado que la ingesta de vitamina E durante el E.A. mejora el rendimiento y además previene al organismo de los efectos perjudiciales de los radicales libres (Simón-Schnass, 1992), (Telford, 1994). Se recomienda tomar 2 x 200 mg. al día durante la estancia en altura.

Son muchos los factores que hay que tener en cuenta para que el entrenamiento en altura provoque el efecto requerido. Cuidando todos los aspectos podremos tener una mayor seguridad de poder beneficiarnos de esta técnica.