La cafeína y el deporte

Ingestas de cafeína (de 3 – 9 mg/kg de peso) previo al ejercicio incrementa la performance durante ejercicios de resistencia prolongados y ejercicios de corta duración con duración de 5 minutos en laboratorio. Estos resultados se reportan en atletas bien entrenados o recreacionales, Pero son necesarios mas estudios de campo para testear a la cafeína como una ayuda ergogénica en el mundo del atletismo. La cafeína no parece incrementar la performance en sprint que duren menos de 90 segundos. Los mecanismos por medio de los cuales se aumenta la performance aun no están claramente definidos.

La cafeína es tal vez uno de los estimulantes mas usados en el mundo. Se puede encontrar en una gran variedad de plantas. Fuentes dietarias (como café, té, chocolate, cacao y bebidas colas) y medicamentos no prescriptos.

El promedio de consumo de cafeína en Estados Unidos es aproximadamente dos tazas de café por día (200 mg); el 10 % de la población consume mas de 1000 mg de cafeína por día. La cafeína es una droga legal, socialmente aceptado por todos los grupos de la sociedad,

Es a menudo referida como una ayuda ergogénica nutricional, pero carece de valor nutritivo.

La cafeína es absorbida rápidamente por el estomago y hace un pico en la sangre a las 1-2 hs próximas a la ingesta. La cafeína tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayoría de los tejidos. El remanente es detruida  /digerida en el hígado y sus metabolitos son excretados  por la orina 

Cafeína y performance en ejercicios de resistencia.

Estudios de 1970 sugieren que la cafeína mejora la performance en resistencia por incrementar la salida de adrenalina  en sangre estimulando la liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo y muscular. Los músculos activos  usan esta grasa  extra tempranamente en ejercicio, reduciendo la necesidad  de utilizar carbohidratos (glucógeno). El ahorro de glucógeno plasmático hace posible que la fatiga que aparece con el ejercicio aparezca mas tardíamente.

  Varios estudios revisaron la relación entre la cafeína y los ejercicios de resistencia y generalmente no encontraron efectos ergogénicos. Hacia el final de la década del 80, se sugirió que la cafeína no altera el metabolismo durante los ejercicios de resistencia y que tampoco tendría un efecto ergogénico.

Trabajos recientemente publicados reportan que la ingesta de 3 – 9 mg de cafeína /kg de masa corporal una hora previa al ejercicio incrementa la resistencia en carreras y la performance en ciclismo en laboratorio. Para llevarlos a términos reales 3 mg/ kg de peso corporal  es aproximadamente un jarro (taza tipo desayuno) de café percolado o 2 tazas tipo café de la misma infusión;  9 mg / kg de peso corporal  es aproximadamente 2 tazas tipo desayuno de café o 5 – 6 tazas tipo café de la misma infusión. Este estudio se realizó con deportistas de elite bien entrenados, o atletas recreacionales serios. El estudio con personas no entrenadas no pudo realizarse por la incapacidad de estos individuos de realizar ejercicios hasta el agotamiento.  Los mecanismos para explicar estos incrementos en la resistencia no están claros. El glucógeno muscular es ahorrado tempranamente durante ejercicios submáximos siguiente a una ingesta de cafeína de 5-9 mg/kg. Es desconocido si el ahorro de glucógeno ocurre como resultado de una habilidad  de la cafeína para incrementar la grasa disponible para el músculo esquelético en uso.

No hay evidencia que sustente un componente metabólico para la mejoría de la performance con bajas dosis de cafeína (3 mg / kg de peso). De todos modos, parece que estas alteraciones en el metabolismo del músculo solamente no pueden explicar completamente los efectos ergogénicos de la cafeína durante los ejercicios de resistencia.

Cafeína y performance en ejercicios de corta duración:

Las revisiones sugieren que la ingesta de cafeína promueve la performance durante ejercicios de corta duración durante aproximadamente 5 minutos a 90 – 100% del consumo máximo de oxigeno en laboratorio.

Esta intensidad de ejercicio requiere una máxima  provisión de energía por  dos fuentes, una aeróbica (requiere oxigeno) y otra fuente anaeróbica (sin oxigeno). No es conocido  si esto es aplicable a carreras. Las razones para el mejoramiento de la performance pueden ser un efecto positivo directo de la cafeína en la contracción y provisión de energía anaeróbica del músculo o un componente nervioso central relacionado con la sensación de esfuerzo. El consumo de cafeína aparentemente no aumenta la performance en sprint (ejercicios que pueden mantenerse durante unos pocos segundos a 90 segundos donde la mayor parte de energía  es obtenida por el metabolismo anaeróbico), pero son necesarios mas estudios de campo y laboratorio  para confirmar estas afirmaciones.

Aspectos prácticos en la ingesta de cafeína:
Dosis de cafeína: La COI define a la cafeína como una sustancia de consumo controlado o restringido. Los atletas pueden tener hasta 12 mcgr de cafeína por ml de orina. Dosis mayores se consideran ilegales. Los limites aceptables en deportes sancionados por NCAAS (Colegio Nacional de Atletismo de USA)   es de 15 mcgr/ml de orina. Estos niveles altos son establecidos para permitir a los atletas consumir cantidades normales de cafeína previas a las competencias.

Una gran cantidad de cafeína puede consumirse antes de alcanzar los niveles máximos de tolerancia. Por ejemplo si una persona de 70 kg bebe rápidamente 3 – 4 jarros o 5 – 6 tazas de café percolado una hora antes del ejercicio, ejercita 1 – 1.5 hora  y luego se toma una muestra de orina, el nivel de cafeína solo se acercara al limite de 12 mcgr. Son raros los casos en los cuales se sobrepasan los limites, excepto cuando se consumen pequeños volúmenes de café con muy altas concentraciones de cafeína. De cualquier modo, niveles urinarios ilegales hacen pensar que sea muy probable  que los atletas hayan consumido deliberadamente suplementos de cafeína en un intento de mejorar su performance.

La dosis optima para maximizar el punto en la que la performance de ejercicio se ve mejorada es de 3 – 6 mg /kg de peso donde los efectos adversos se minimizan     y los niveles en orina son legales.

Los efectos adversos de la ingesta de cafeína incluyen ansiedad, insomnio, inhabilidad para focalizar, malestar gastrointestinal, arritmias y con dosis mas elevadas pueden aparecer arritmias cardiacas y alucinaciones.

Mientras estos síntomas  que aparecen con dosis de 9 mg/kg de peso no aparentan ser peligrosos , pueden ser desconcertantes si se presentan previos a la competencia y pueden afectar negativamente la performance. Ingestas mayores a 10- 15 mg de cafeína por kg de peso no son recomendadas por producir efectos adversos más graves.

Debe destacarse que la mayoría de estos estudios usaron cafeína pura, mas que las contenidas en bebidas y alimentos cafeinados. No puede asegurarse que consumiendo las mismas cantidades de cafeína con café por ejemplo, se obtengan los mismos resultados.

Efectos diuréticos de la cafeína.

La cafeína y el café son mencionados a menudo como sustancias diuréticos, sugiriendo que las ingestas de grandes cantidades pueden llevar a un estado de hidratación pobre antes y durante el ejercicio. De todas formas la literatura no confirma efectos diuréticos inmediatos, como por ejemplo con aumento de la temperatura corporal central, entre otros síntomas que pueden aparecer con la deshidratación.

Consideraciones éticas:

Es fácil que los atletas de  resistencia mejoren su rendimiento de forma legal con cafeína, como los efectos ergogénicos se han reportado con pequeñas dosis de 3 mg/kg de peso. Incluso consumiendo dosis moderadas de 5 – 6 mg/kg es permitido.

Se ha sugerido por distintos grupos la prohibición del consumo de cafeína antes de las competencias de resistencia, requiriendo a los atletas que se abstengan de la cafeína aproximadamente 48 – 72 hs antes de la competición. Esta restricción aseguraría que los atletas no tengan ninguna ventaja desleal el día de la carrera, pero nada se menciona sobre el consumo de cafeína durante los entrenamientos. Pero aun si la cafeína es prohibida en el futuro…¿Qué practicas deberían seguir los atletas en el presente?. Para los atletas de elite, es corrientemente aceptable y razonable que tengan consumo dietario de café.

De todos modos si los atletas deliberadamente consumen cafeína como una ventaja sobre los otros competidores, es claramente no ético y es considerado doping.

En estudios recientes en Canadá, realizado con jóvenes se ha demostrado que el 27% (entre 11-18 años) usan sustancias que contienen cafeína con el fin de mejorar la performance pero esto debe evaluarse ya que podría conducir a los jóvenes al uso posterior  de otras sustancias para mejorar la performance.

Siempre se debe pensar que el entrenamiento y los hábitos nutricionales son los mejores métodos para mejorar el rendimiento y la performance deportiva.

Fuente: Caffeine and Exercise Performance. July 1999. American College of Sport Medicine

Bettiana La Civita